Lítið kolvetna, fituríkt ketógen mataræði hefur orðið nokkuð vinsælt nýlega. Það er talað um það á netinu og í fjölmiðlum sem áhrifaríka leið til að léttast og bæta almenna heilsu. Hugmyndin um þessa fæðureglu er ekki ný og var notuð á 1920 fyrir börn með flogaveiki.
Greinin mun kynna skoðanir og umsagnir lækna um ketó mataræði sem leið til að léttast. Þetta eru næringarfræðingar frá Englandi og Bandaríkjunum - Sophie Medlin, Emma Thornton og Priya Tew. Hversu áhrifarík aðferðin er og hvernig hún getur verið hættuleg, hvaða takmarkanir og frábendingar geta verið - lestu áfram.
Ketógeníska aðferðin skortir ekki vinsældir og meðmæli fræga fólksins. Jersey Shore stjarnan, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian og Halle Berry eru öll talsmenn ketó mataræðisins. En jafnvel fólk sem hefur áhrif á heilsu sína og vellíðan getur ekki verið hæfir næringarfræðingar. „Næringarráðgjöf er afar stjórnlaus, sérstaklega á netinu,“ segir næringarfræðingurinn Sophie Medlin.
#keto er nú með um 14 milljónir merkja á Instagram.
Þegar þú fylgir ketó mataræði stefnirðu að því að vera í ástandi „ketósu“. Við spyrjum sérfræðingana hvað ketosis sé, hvort það sé fyrirhafnarinnar virði og hvort það sé öruggt.
Hvað borðar þú á ketó mataræði?
Líkaminn þinn notar þann orkugjafa sem er mest tiltækur. Það er venjulega glúkósa (sykur) breytt úr kolvetnum. Ef þú takmarkar kolvetnaneyslu þína verulega og skiptir út fyrir fitu, mun líkaminn að lokum neyðast til að nota fitu úr mat eða eigin birgðum í stað orku. Þetta ferli er kallað "ketosis". "Það er í raun Atkins mataræði sem er endurpakkað og endurnefnt," segir Medlin.
*kolvetnasnautt mataræði þróað af bandaríska hjartalækninum Robert Coleman Atkins á áttunda áratug síðustu aldar.
„Flestir sem kalla mataræðið „keto“ eru einfaldlega að borða lág- eða mjög lágkolvetnamataræði,“ heldur hún áfram. „Það er misjafnt eftir einstaklingum að hve miklu leyti kolvetni þarf að takmarka til að vera í ketósu.“ Í klínískum eða lækningalegum aðstæðum, eins og fyrir börn með flogaveiki, er mataræðið sérstaklega hannað fyrir einstaka barn.
Hvaða vörur eru leyfðar
Fylgjendur aðferðarinnar mæla með því að borða kolvetnasnauðan og fituríkan mat: avókadó, kjöt, fisk, egg, ost, rjóma, smjör, hnetur og fræ.
En ekki þurfa öll innihaldsefni að vera fiturík - til dæmis er mælt með laufgrænu og berjum. Þau eru nauðsynleg til að sjá líkamanum fyrir trefjum. Forðastu eða takmarkaðu að minnsta kosti mjög neyslu þína á hveiti og öðru korni, kartöflum, maís, belgjurtum, mjólk, flestum ávöxtum og sykri.
Samkvæmt 2019 skjalinu um ketógen mataræði, til að framkalla ketosis, má að hámarki neyta 20-50 grömm af kolvetnum á dag fyrir einstakling sem neytir 2.000 hitaeiningar á dag.
Til að skilja hvort þetta er mikið eða lítið er hér einfalt dæmi: banani inniheldur um það bil 20 g og einföld beygla inniheldur 44 g af kolvetnum. Prótein er einnig venjulega neytt í hófi, þar sem það getur örvað glúkósaframleiðslu og truflað ketósu.
Forðastu Dirty Keto
Keto mataræði hefur nokkrar reglur um að borða fituríkan mat og svokallað „óhreint ketó“ gæti falið í sér beikon og pylsur steiktar í smjöri. Þetta uppfyllir tæknilega skilyrði fyrir ketógenískt mataræði, en það mun örugglega ekki vera heilbrigt til lengri tíma litið. Sophie Medlin segir að alltaf eigi að fylgja reglum um hollt mataræði, jafnvel þegar takmarkað er kolvetni og sama hvaða mataræði þú fylgir. Næringarfræðingurinn telur að önnur hætta á ketó mataræði sé sú að fólk sem er snautt af kolvetnum byrjar að "borða upp" þennan skort með skaðlegum mat.
Mun ketó mataræðið hjálpa þér að léttast?
Rannsóknir hafa sýnt að ketógen mataræðið getur valdið hröðu þyngdartapi, að hluta til vegna vatnsmissis, en einnig sums fitutaps. Hins vegar, "þessi þyngdartap áhrif verða svipuð og allar aðrar aðferðir í mataræði eftir eitt ár," samkvæmt yfirliti yfir rannsóknir á lágkolvetna mataræði (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ávinningurinn af ketógen næringu byggir á einfaldri meginreglu: „Að neyta minni orku en þú brennir mun leiða til þyngdartaps. Að meðaltali, í venjulegu mataræði, fáum við næstum 50 prósent af orku okkar úr kolvetnum. "Að skera þetta um að minnsta kosti helming getur dregið úr heildar kaloríuinntöku þinni, jafnvel þó að fitu sé skipt út að hluta til," segir Medlin. Venjulega fyllist maður hraðar af fitu en kolvetnum og matarlystin minnkar. 1 gramm af fitu inniheldur 2,25 sinnum fleiri hitaeiningar en 1 gramm af kolvetnum. En meðalmanneskjan á feitu fæði minnkar skammtinn um meira en 2,25 sinnum, þannig að færri hitaeiningar eru neyttar.
Hugmyndafræðin um að „borða eins og ég til að líkjast mér“ er röng. „Við höfum öll mismunandi erfðafræði og lífsstíl, sem þýðir að við lítum kannski ekki öll eins út,“ segir Medlin. „Rannsóknir sýna að besta mataræðið fyrir þyngdartap er það sem hægt er að fylgja nógu lengi til að draga úr umfram fituvef til lengri tíma litið.
Þú munt ekki geta haldið þig við ketó mataræði til lengri tíma litið. Medlin nefnir einnig nokkur meðfylgjandi einkenni, þekkt sem „keto flensa“ (þar á meðal höfuðverkur, ógleði, hægðatregða, þreyta og svefnvandamál), sem oft tekur tvo til sjö daga að koma í veg fyrir. Að auki er matarkostnaður fyrir þetta mataræði hærri en meðaltal: Hér eru hugsanlegar ástæður fyrir því að fólk gæti átt erfitt með að halda sig við þessar mataræðisleiðbeiningar.
„Ketó mataræðið er notað við ákveðnar meðferðaraðstæður og er ekki ætlað fyrir massaþyngdartapsmarkaðinn,“ segir næringarfræðingurinn Priya Tew. "Kolvetni gegna mikilvægu hlutverki í eðlilegri næringu. Og þó að draga úr þeim gæti stuðlað að þyngdartapi geturðu ekki minnkað neyslu þína í mjög lágt magn án heilsufarslegra afleiðinga."
Er ketó mataræði öruggt?
„Margar af rannsóknunum sem rannsaka ketógenískt mataræði fylgja þátttakendum í sex mánuði til eitt ár,“ segir næringarfræðingurinn Emma Thornton, „svo langtímaáhrifin ... eru ekki alveg skýr.
Sophie Medlin segir að heilsufarsáhætta fari einnig eftir því hvers konar mat er borðað. Að borða óhollan mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu getur aukið heilsufarsáhættu eins og hjartasjúkdóma og heilablóðfall.
Matvæli sem innihalda kolvetni eru einnig oft trefjarík, sem er mikilvægt fyrir heilbrigða örveru í þörmum. Medlin ráðleggur öllum sem eru á lágkolvetnamataræði að ganga úr skugga um að þeir borði nægilega trefjaríkan mat úr laufgrænu, spergilkáli, blómkáli, hörfræjum, hnetum, kókos og avókadó.
Keto mataræðið takmarkar magn sterkjuríks grænmetis eins og gulrætur, sætar kartöflur, parsnips, grasker og leiðsögn og útilokar marga ávexti úr fæðunni. Þetta getur takmarkað magn og fjölbreytni næringarefna, vítamína og jurtaefna (plöntuorku) sem þú færð úr mat, sérstaklega ef þú fjarlægir þau alveg frekar en að skipta þeim út.
Fólk sem takmarkar kolvetnaneyslu sína og borðar feitan mat getur fengið „keto flensu“. Það eru mjög litlar læknisfræðilegar rannsóknir á þessu máli, en það eru þúsundir persónulegra vitna. Það er heldur ekki ljóst hvort þetta gerist aðeins með ketógenískum mataræði eða hvort það getur einnig stafað af öðru takmarkandi mataræði.
Frábendingar
Ef þú tekur einhver lyf eða hefur einhver læknisfræðileg vandamál skaltu ráðfæra þig við lækninn eða næringarfræðinginn áður en þú byrjar á ketó mataræði. Fyrir sumt fólk getur ketó mataræði verið skaðlegt, jafnvel með nákvæmu eftirliti.
Það eru nokkur tilvik þegar ketógennæring er algjörlega frábending:
- Meðganga.
- Brjóstagjöf tímabil.
- Vaxtartími (allt að 18 ár).
- Lifrarsjúkdómar.
- Meltingarfærasjúkdómar.
- Sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi.
- Sykursýki.
Mögulegar aukaverkanir
- Ketónblóðsýring getur þróast. Þetta er ástand sem stafar af broti á umbrotum kolvetna. Í fylgd með truflunum í meltingarvegi, uppköst. Í alvarlegum tilfellum getur það leitt til dás.
- Lækkaður blóðþrýstingur.
- Hraðtakt (hraður hjartsláttur).
- Hægðatregða kemur fram vegna ófullnægjandi trefjaneyslu.
- Ógleðitilfinning.
- Vöðvakrampar vegna skorts á nauðsynlegum örefnum.
Aðrar leiðir til að léttast
„Ég mæli með því að athuga hvort skammtastærðir þínar séu sanngjarnar, kannski minnka þær aðeins og auka grænmetisneyslu þína,“ segir Priya Tew. Hún mælir ekki með því að minnka kolvetni í minna en fjórðung af mataræði þínu.
„Lítil skref skipta miklu,“ segir Emma Thornton. Hún bendir á að elda heima frá grunni og að auka þekkingu þína á fersku hráefni er góður upphafspunktur. Hún segir einnig að annað fituríkt og kolvetnisríkt fæði, eins og hið vinsæla Miðjarðarhafsmataræði, geti verið gagnlegt svo framarlega sem það innihaldi nóg af fiski, hnetum, fræjum og öðrum matvælum sem eru rík af hollri fitu og grænmeti.
Samkvæmt Medlin er lykillinn að því að takast á við þyngdartap að skilja "af hverju þú borðar, ekki hvað þú borðar." Streita, lélegur svefn og óraunhæft og árangurslaust mataræði hefur verið skilgreint sem helstu ástæður þess að fólk hættir að fylgja megrunarkúrum. Þessi ítarlega endurskoðun býður upp á árangursríkustu stefnuna fyrir langtímaþyngdartap og almenna heilsu - hollt mataráætlun sem vinnur með matarvenjum þínum og lífsstíl. "Það er mjög mikilvægt að slá ekki sjálfum sér upp vegna þess að þú getur ekki borðað köku eða annan uppáhaldsmat. Mjúkt langtímafæði gerir þér kleift að gera þetta af og til," segir Medlin að lokum.