Að fá síðustu tommurnar af kviðnum er alltaf erfiðasti hlutinn. En þú vilt virkilega tónaða mynd án hliða. Greinin inniheldur bestu æfingarnar heima eða í ræktinni. Aðalatriðið er að gera þau reglulega!
1. Snúningur
Þetta er aðalæfingin til að losna við kantana og til að styrkja vöðvakorsettinn. Leggðu þig á gólfið, beygðu fæturna, leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftu líkamanum á hnén. Aðalatriðið er að þenja ekki hálsinn, því pressan ætti að virka. Byrjaðu með 15-20 sinnum og vinnðu smám saman upp í 50.
2. Velt með hjóli
Þessar marr eru gerðar á sama hátt og venjuleg kviðæfing. En fætur standa ekki á gólfinu, þeir búa til reiðhjól. Náðu í hægra hné með vinstri olnboga og öfugt. Endurtaktu í 1-1, 5 mínútur.
3. Snúningur að upphækkuðum fótum
Leggðu þig og lyftu fótunum hornrétt á jörðina. Lyftu líkamanum að þeim með útréttum handleggjum og reyndu að ná tánum með fingrunum. Ef það er of erfitt skaltu beygja hnén aðeins. Byrjaðu með 10 reps og vinnðu þig upp.
4. Sitjandi marr
Settu þig á mottuna, hallaðu bakinu beint aftur í um það bil 45 gráðu horni og beygðu hnén. Réttu handleggina til hliðanna og snúðu til skiptis til vinstri og hægri, snertu gólfið með einum lófa fyrir aftan bak. Vertu viss um að hafa bak og handleggi rétta. Gerðu æfinguna 20 sinnum.
5. Bjalla
Æfingin líkist bjöllu sem veltist á bakinu. Leggðu þig á gólfið, teygðu handleggina og fæturna og hafðu þá beina alla æfinguna. Lyftu upp hægri fæti og teygðu þig um leið með vinstri hendi með snúningi og öfugt. Gerðu að minnsta kosti 5-10 reps á hvorri hlið.
6. Að lyfta fótunum
Þetta er önnur grunn æfing í maga, en nú í þveröfuga átt. Leggðu þig á mottu og lyftu fótunum um 45 gráður og lækkaðu þá án þess að snerta gólfið. Fæturnir ættu að vera áfram réttir og mjóbakið ætti ekki að koma af mottunni. Endurtaktu 15 sinnum.
7. Hliðbeygjur
Mjög einföld æfing sem þéttir hliðarvöðvana mjög vel. Stattu beint með fæturna í öxlbreidd, andaðu djúpt og andaðu hægt út til vinstri eins langt og mögulegt er. Hjálpaðu þér með hægri hendi og settu vinstri í beltið. Gakktu úr skugga um að líkaminn hallist ekki fram eða aftur - og svo framvegis 5-10 sinnum fyrir hvora hlið.
8. Ofurmenni
Leggðu þig á magann, teygðu handleggina og fæturna og lyftu þeim um leið eins hátt og mögulegt er. Þeir þurfa að vera beint. Ef það er of erfitt skaltu lyfta vinstri handleggnum með hægri fæti til skiptis og öfugt. Gerðu æfinguna í 30-60 sekúndur.
9. Klassískur bjálki
Bjálkurinn styrkir ekki aðeins bakið, heldur þéttir líka kviðinn - þú munt finna hvernig magarnir þéttast. Varamaður útréttur handleggur og olnbogi. Taktu tímann smám saman úr 30 sekúndum upp í mínútu eða meira. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrind eða mjóbaki lækki ekki þegar þú framkvæmir - líkaminn ætti að vera jafn.
10. Hliðarstöng
Leggðu þig á hliðina og lyftu líkamanum á stuðningsarminum - á olnboga eða á lófa. Þegar þú getur haldið stöðunni í að minnsta kosti 30 sekúndur skaltu bæta við sveifluðu með lausa fótinn.
11. Stökkva reipi
Stökkstrengur brennir fullkomlega þessi aukakíló, jafnvel þó að mjög fáir séu eftir. Ef það er ekkert stökkreipi eða það er ekki nóg pláss heima skaltu hoppa yfir ímyndað. Aðalatriðið er að halda hreyfingu handleggja og fóta í takt. Byrjaðu með 30 sekúndum og vinnðu þig upp í að minnsta kosti 2 mínútur.
12. Hoop
Sérstakar hringir til að snúa í mitti hjálpa til við að móta það frábærlega. Við mælum með því að nota sérstakar mjúkhúðaðar plastbönd í stað gamalla málmbáta. Fyrstu skiptin duga í 30-40 sekúndur, vegna þess að það getur verið óþægilegt, en aukið lengdina smám saman.
