PP mataræði fyrir þyngdartap

16 Desember 2023

Hvað er PP mataræði? Þetta er fyrst og fremst skammstöfun fyrir „rétta næring". Með hjálp slíks mataræðis geturðu stjórnað efnaskiptaferlum í líkamanum, sem gerir honum kleift að sjálfstætt byrja að losna við fituútfellingar, sem og eiturefni. Í þessu tilfelli þarftu ekki að kvelja líkama þinn með hörðum hungurverkföllum, skipuleggja föstudaga fyrir sjálfan þig eða borða bragðlausan, einhæfan mat.

Mataræði fyrir þyngdartap samkvæmt réttu næringarkerfi (PN) er hægt að meðhöndla á annan hátt. Þú getur gagnrýnt og fundið galla í því, eða ofstækisfullur haldið þig við það allt þitt líf og notið útlits þíns. En sú staðreynd að PP matseðillinn í viku fyrir þyngdartap er árangursríkur og hefur hjálpað þúsundum feitra einstaklinga sem hafa gefist upp er staðreynd sem hefur sannast af tíma og staðfest af næringarfræðingum.

PP grunnatriði

Það eru þrjár grundvallarreglur PP:

Mataræðið ætti að vera fjölbreytt.
Nauðsynlegt er að stjórna daglegri kaloríuinntöku, auk þess að viðhalda jafnvægi á neyttum próteinum, fitu og kolvetnum.
Það er mikilvægt að fylgja mataræði.

Vörur ættu að vera fjölbreyttar, þar sem aðeins þannig getur líkaminn fengið öll vítamín, örefni og næringarefni sem hann þarfnast. Ef hann er saddur mun heilinn ekki „biðja" um súkkulaði eða nammi.

Það er best að skipuleggja mataræðið fyrirfram og búa til vörur til að undirbúa það. Maður þarf að hafa matarpakka tilbúinn í að minnsta kosti viku.

Það er þess virði að taka með í reikninginn að jafnvel þótt öllum meginreglum um rétta næringu sé fylgt, getur einstaklingur haldið áfram að þyngjast, þar sem hann mun ekki viðhalda leyfilegri daglegu kaloríuinntöku. Það er ekki síður mikilvægt að reikna út rétt hlutfall próteina, fitu og kolvetna. Þess vegna er erfitt að vera án kaloríureiknivélar og halda matardagbók á PP.

Gættu þess að vigta mat, sem og tilbúna skammta af mat. Engin þörf á að örvænta. Þessar ráðstafanir eru aðeins nauðsynlegar fyrir byrjendur sem ákveða að byrja að borða rétt. Eftir aðeins nokkrar vikur muntu geta reiknað út kaloríuinnihald rétta „með auga".

Þú ættir ekki að neyta minna en 1200 kcal á dag, þar sem það getur verið hættulegt heilsu.

Aflstillingin er brot. Þú þarft að borða í litlum skömmtum, en að minnsta kosti 6 sinnum á dag. Síðasta máltíðin ætti að fara fram eigi síðar en 2 klukkustundum fyrir næturhvíld.

Hreint vatn án gass ætti alltaf að vera við höndina. Þetta mun seðja hungurtilfinninguna og líkaminn mun ekki geyma innkominn mat „til notkunar í framtíðinni" og geymir hann í fitumassa.

PP mataræði flýtir fyrir efnaskiptaferlum. Maður verður ötull, hann missir löngunina til að borða stöðugt eitthvað, þörfin fyrir auka kaloríur hverfur einfaldlega.

PP meginreglur

PP meginreglur sem þú þarft að fylgja til að byrja að léttast:

Við drekkum vatn.Á hverjum morgni, strax eftir að þú vaknar, þarftu að drekka glas af vatni við stofuhita.
Við borðum oft.Þú þarft að borða samkvæmt meginreglunni um brot. Í þessu tilviki ætti heildarfjöldi nálgana að töflunni að vera jafn fimm. Fylgni við þessa meginreglu hjálpar maganum að takast á við vörurnar sem fara inn í hann hraðar og betur.
Við höldum jafnvægi.Þú þarft að neyta grænmetis í sama magni og matvæli sem eru uppspretta ómettaðra fitusýra. Þetta eru fræ, hnetur, avókadó og jurtaolía.
Kolvetni á morgnana, prótein á kvöldin.Matvæli sem eru rík af kolvetnum ætti að neyta á fyrri hluta dagsins. Á kvöldin ættir þú að gefa próteinrétti frekar.
Mild hitameðferð.Hægt er að sjóða, steikta, baka og gufa vörur. Það er bannað að steikja.
Tveir lítrar af vatni á dag- þetta eru lögboðin mörk þess.
Einbeittu þér að hægum kolvetnum.Það tekur lengri tíma að melta þau, svo þau hjálpa þér að léttast. Matseðillinn ætti að innihalda morgunkorn, sykurlítið grænmeti og durumhveitipasta. Þessar vörur ætti ekki að blanda saman við dýra- og jurtafitu.

Vörur sem ættu að vera með í PP mataræðinu

Til að búa til valmynd á réttan hátt þarftu að innihalda eftirfarandi vörur sem eru leyfðar á PP:

Kartöflur og korn. Þau eru aðal uppsprettur kolvetna. Að auki er hægt að nota þau til að fá steinefni og vítamín sem eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Kartöflur og korn innihalda nægilegt magn af trefjum, sem mettar ekki aðeins heldur flýtir einnig fyrir efnaskiptaferlum.
Grænmeti og ávextirríkt af vítamínum, trefjum, makró- og örefnum.
Mjólkur- og gerjaðar mjólkurvörur. Þau eru uppspretta próteina og kalsíums. Þar að auki munu báðir þessir þættir frásogast af líkamanum mjög hratt og á skilvirkan hátt.
Egg, fiskur, alifugla, kjöt. Frá þeim fær líkaminn ekki aðeins prótein, heldur einnig ómettaðar fitusýrur, sem eru sérstaklega mikið í fiski. Ekki gleyma vítamínum A, D, B12, sem eru til staðar í hverri matvælategundinni sem skráð er. Annað gildi sem þeir veita er aðstoð við upptöku járns, vegna skorts á því sem blóðleysi myndast.
Fita og olíur. Í sambandi við fitu erum við að tala um rjóma, smjörfeiti, lýsi, allar jurtaolíur og smjör. Þeir metta líkamann með heilbrigðum fitusýrum og E-vítamíni. Fyrir slíkar vörur mun húðin umbuna eiganda sínum með geislandi útliti.
HunangÞað er uppspretta vítamína og hefur einnig bakteríudrepandi áhrif.

Bönnuð matvæli á PP mataræði

Listinn yfir matvæli sem ekki ætti að borða er næstum eins fyrir flest mataræði. Þess vegna er það skiljanlegt jafnvel á leiðandi stigi.

Eftirfarandi er bannað:

Áfengi.
Skyndibiti.
Hálfunnar vörur.
Vörur sem innihalda bragðbætandi efni, rotvarnarefni, ýruefni o. fl.
Drykkir sem innihalda lofttegundir.
Kex, snakk, franskar.
Súkkulaðistykki, sælgætisvörur framleiddar í iðnaðarskala.
Keyptar sósur: majónes, tómatsósa, aioli o. fl.

PP aflgjafa hringrás

Til að búa til valmynd þarftu að einbeita þér að eftirfarandi ráðleggingum:

Í morgunmat skaltu borða mat sem er uppspretta próteina og flókinna kolvetna. Þetta má vera hafragrautur eldaður í vatni. Þú getur líka notað mjólk til að elda korn, en það ætti að þynna með vatni í jöfnum hlutföllum. Í morgunmat er hægt að borða kotasælu með berjum, pasta með rifnum osti og eggjaköku með grænmeti. Svokölluð haframjölpönnukaka er vinsæl. Ósykrað te eða kaffi er notað sem drykkir.
Eftir 2 tíma þarftu að fá þér snarl. Matvæli sem henta í þessu skyni eru uppsprettur flókinna kolvetna og matvæli sem innihalda fitu. Til dæmis er hægt að borða epli eða hnetur.
Hádegisverður ætti að vera jafnvægi í samsetningu. Það ætti að innihalda matvæli sem eru uppspretta fitu, próteina og kolvetna. Það er mikilvægt að borða ekki of mikið.
Eftir aðra 2 tíma geturðu fengið þér snarl aftur. Í þessu skyni er kotasæla með berjum, kefir með kanil, banani, kaffi eða te með osti eftirrétt hentugur.
Kvöldmatur ætti að innihalda próteinfæði. Þess vegna, fyrir kvöldmáltíð, getur þú valið hvaða soðna eða bakaða fisk, sem og salat af fersku grænmeti með jurtaolíudressingu.

Hvernig á að gera mataráætlun fyrir þyngdartap

Einstaklingsskipulagning á eigin matseðli fyrir daginn, vikuna, mánuðinn mun hjálpa þér að venja þig á að borða rétt og á stranglega skilgreindan hátt. Hluti - að minnsta kosti 3 sinnum, og helst 5-6 sinnum á dag - mataræðið er lykillinn að mataraga. Það er engin þörf á að brjóta eða endurskipuleggja venjulega daglega rútínu þína. Treystu á lífsstíl þinn þegar þú býrð til áætlun.

Máltíðaráætlun fyrir „snemma fólk" (fólk sem vaknar til dæmis klukkan 6: 00 og fer að sofa klukkan 22: 00)

Klukkan 7: 00, borðaðu morgunmat;
10. 00, fáðu þér annan léttan morgunverð;
13. 00 fara í hádegismat;
16. 00 tími fyrir síðdegiste;
19. 00 borðaður.

Mataræði fyrir „næturuglur" (fólk sem fer á fætur eftir 9: 00 og fer að sofa um 00: 00)

Klukkan 10. 00, borðaðu morgunmat;
13. 00 tími fyrir hádegismat;
15. 00 er komið að hádegisverði;
17. 00 fara í síðdegiste;
Klukkan 20. 00 er komið að kvöldverði.

Þannig skaltu stilla máltíðaráætlunina þína að daglegu lífi þínu.

Hvað er mikilvægt þegar búið er til PP valmynd

Þegar þú skipuleggur vikulegan matseðil skaltu strax búa til innkaupalista. Og ákveðið strax á hvaða degi þú munt elda hvað. Á ákveðnum dögum ætti til dæmis kjúklingur og fiskur að vera með. Einn daginn ættirðu að fá þér létt grænmetissalat í kvöldmatinn og matarmikla nautasteik í hádeginu o. s. frv.
Þú ættir ekki að sleppa morgunmat, jafnvel þótt þú sért ekki svangur. Sérhver morgunverður ætti að vera yfirvegaður og næringarríkur - 50% af daglegri kolvetnainntöku ætti að vera í morgunmat, 30% eftir fyrir prótein og 20% fyrir fitu.
Kvöldverður ætti að innihalda aðallega prótein. Til dæmis fituskertur kotasæla, bakaður kjúklingur eða gufusoðinn fiskur.
Síðdegissnarl og annar morgunmatur eru almennilegt og jafnvægi milli aðalmáltíða. En þeir ættu ekki að breytast í fulla máltíð. Undirbúa ferska ávexti fyrir snarl (þú getur fengið einn banana, 150-200 g af vínberjum, eitt stórt epli), ferskt eða soðið grænmeti (kál, tómatar, gulrætur, radísur osfrv. ), þurrkaða ávexti eða hnetur (síðarnefndu ætti að vera ósaltaður og ekki í rúmmáli). meira en 30 g í hverjum skammti).
Þegar þú telur kaloríur skaltu draga frá þeim sem brenna við líkamlega áreynslu. Til dæmis, ef þú ætlar að ganga um borgina allan daginn eða hefur skipulagt langferðahlaup skaltu auka mataræðið fyrir þann dag. Gerðu ráð fyrir réttu magni af kolvetnum og próteinum og fáðu þér góðan morgunmat áður en þú ferð að heiman.
Drekktu venjulegt drykkjarvatn - ekki kælt eða sjóðandi vatn (það hreinsar meltingarveginn og byrjar efnaskiptaferli). Grænt te er gott fyrir þá sem léttast (það flýtir fyrir efnaskiptum, fyllir á þörf líkamans fyrir andoxunarefni og bælir fullkomlega matarlyst).
Þú getur drukkið kaffi, en drekktu kaloríuríkar afbrigði (lattes eða cappuccino) aðeins fyrir hádegismat.

PP matseðill vikunnar

Mataræði í 1 dag:

	Morgunverður: 8: 00	Hádegisverður: 10: 30	Hádegisverður: 13: 30	Síðdegissnarl: 18: 30	Kvöldmatur	Daglegar kcal (magn próteina, fitu, kolvetna)
Nr. 1	Hafrarpönnukaka með laxi og kotasælu. Samtals: 382 kcal	Bakað epli með rúsínum, 130 ml jógúrt	Nautakjöt - 110 g, soðið bókhveiti - 130 g, lecho með baunum og gulrótum - 100 g. Heildar kaloríuinnihald í hádeginu er 422 kkal.	Samloka með grænmeti og osti - kaloríuinnihald er 225 kkal	Túnfisksalat – 250 g. Heildarkaloríuinnihald kvöldverðar – 251 kkal	Á dag - 1471 kcal, þar sem: B – 102, 2 g F – 53, 4 g U – 138, 2 g
Nr 2	Kotasæla og bananapönnukökur með sýrðum rjóma – 250 g, heildar kaloríuinnihald 388 kcal	Appelsína og 15 g möndlur. Heildar kaloríuinnihald - 170 kkal	bakaður lax - 130 g, hrísgrjón með grænmeti - 150 g, Kirsuber - 100 g Samtals: 452 kcal	Gridnev brauð - 40 g; Ostur - 20 g; Soðið egg. Samtals: 196 kcal	Kalkúnaflök í sojasósu – 135 g, soðið grænmeti – 100 g. Samtals: 272 kcal	Á dag - 1478 kcal, þar sem: B: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g
Nr. 3	Samlokur með brauði úr grófu hveiti, léttsaltaður lax með eggi – 220 g Samtals: 400 kcal	Ávaxtasalat - 200 g. Samtals: 208 kcal	Nautakjöt bakað með grænmeti - 210 g, Salat með gulrótum og radísu - 120 g. Samtals: 415 kcal.	Kotasæla með kiwi og jógúrt - 220 g. Samtals: 183 kcal	PP pizza - 110 g; Kefir - 170 ml. Samtals: 287 kcal.	Fyrir að banka - 1493 kcal, gleði: B: 104 g F: 54, 1 g U: 137 g
Nr. 4	Pönnukökur með heilkornshveiti - 3 stk. Pönnukökufylling: kotasæla og ósykrað jógúrt. Samtals: 363 kcal	Ávaxtasalat - 15 g. Samtals: 156 kcal	soðinn kalkúnalifur - 150 g; soðin hrísgrjón með sveppum - 150 g; Einn tómatur. Samtals: 409 kcal.	Samloka með osti og léttsöltuðum laxi. Samtals: 177 kcal.	Hakkað fiskkotletta - 100 g; Grænmetissalat - 200 g; Kefir - 200 ml. Samtals: 335 kcal.	Á dag - 1440 kcal, þar sem: F: 53, 3 g B: 101, 4 g U: 147, 5 g
Nr. 5	Haframjöl með kotasælu og banana Samtals: 401 kcal	Appelsína og 17 valhnetur. Samtals: 178 kcal	Hakkað kalkúna með osti - 100 g; soðið bókhveiti - 100 g; Rauðrófusalat - 115 g. Samtals: 4-01 kcal	Súkkulaðimuffins með kotasælu - 105 g. Samtals: 178 kcal.	Salat með túnfiski og baunum - 265 g. Samtals 6 327 kcal	Til að banka - 1486 kcal, þar sem: B: 114, 5 g F: 50, 5 g; U: 147, 1 g
Nr. 6	Ávaxtapilaf - 250 g, soðið egg. Samtals: 380 kcal	Pera og ferskja. Samtals: 117 kcal	Kalkúnn í sojasósu - 150 g; Pasta - 120 g; Tómatar. Samtals: 437 kcal.	Ostakökur - 150 g. Samtals: 227 kcal.	Fiskpott með blómkáli - 200 g; Tómatar; glas af kefir - 200 ml. Samtals: 356 kcal.	Til að banka - 1516 kcal, þar sem: B: 106, 6 g F: 48, 9 g U: 164 g
Nr. 7	Pottrétt með kotasælu - 250 g; Jógúrt - 50 g. Samtals: 415 kcal.	Ávaxtasalat - 250 g. Samtals: 218 kcal.	Navy pasta með kalkúnakjöti - 250 g; Grænmeti í salati með ólífuolíu - 200 g. Samtals: 369 kcal.	Kúrbítspönnukökur - 100 g; Jógúrt - 50 g. Samtals: 236 kcal.	Kalkúnn í sojasósu - 150 g; Grænmetissalat - 200 g. Samtals: 258 kcal.	Fyrir högg - 1495 kcal, þar sem: B: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g

Kostir PP

Rétt næring hjálpar þér virkilega að léttast. Að auki læknar líkaminn og manneskjan er kát og full af orku.

Það eru aðrir kostir PP:

Þetta mataræði er einstakt að því leyti að hungurtilfinningin kemur alls ekki upp hjá þeim sem eru að léttast. Á sama tíma mun hann borða fjölbreytt og bragðgott.
Eftirréttir eru leyfðir á PP, aðalatriðið er að þeir eru lágir í kaloríum og innihalda ekki skaðleg efni.
Rétt næring gerir þér kleift að losna við frumu, koma húðinni, hárinu og nöglunum í lag.
Allar vörur eru fjárhagslega aðgengilegar, sem gerir þér kleift að spara kostnaðarhámarkið þitt. Þó að við fyrstu sýn kann að virðast að mataræðið muni „lemja" veskið þitt. Reyndar er nóg að prófa slíkt mataræði í nokkrar vikur til að skilja að það er mjög hagkvæmt, og síðast en ekki síst, heilbrigt.

10 mistök þegar þú léttast

Algengustu mistökin við að léttast:

Þú getur ekki takmarkað þig í öllu. Ef þú vilt borða eitthvað úr bannaðum mat, þá geturðu gert það, en aðeins fyrri hluta dagsins og í litlu magni.
Þú getur ekki skorið hitaeiningar of mikið. Þetta mun leiða til þess að þú munt geta grennst mjög hratt í fyrstu, og þá mun þyngdin líka fljótt aftur. Þar að auki mun það allt vera táknað með fituútfellingum. Umbrot hægja á og heilsu versna. Þess vegna ætti maður ekki að gera svo algeng mistök eins og að takmarka mataræðið verulega.
Það væri rangt að ákveða að þú megir borða hvaða mat sem er, aðalatriðið er að fara ekki út fyrir tilgreint kaloríuinnihald. Matur ætti að vera hollur.
Þú ættir ekki að skera niður kolvetni á matseðlinum. Þetta mun óhjákvæmilega leiða til aukinnar þrá fyrir sælgæti. Þess vegna mun einstaklingur örugglega fá niðurbrot og borða of mikið sælgæti og bollur. Hæg kolvetni eru nauðsynleg. Með þeim geturðu í raun léttast án þess að skaða heilsu þína.
Þú getur ekki borðað á kvöldin - þetta eru algengustu mistökin sem margir sem eru að léttast gera. Nauðsynlegt er að borða kvöldmat en forgangsraða á próteinfæði sem er bætt við trefjum.
Það er óviðunandi að fjarlægja fitu úr fæðunni. Daglegt viðmið fyrir fullorðna er 1 g af fitu á hvert kg af þyngd. Fituskortur ætti ekki að vera meira en 20%.
Mikilvægt er að taka tillit til allra matvæla sem borðuð voru yfir daginn. Og það skiptir ekki máli hvort það eru smákökurnar sem þú kláraðir með barninu þínu eða sætt te. Það væru mistök að taka þau ekki með í heildar daglegu kaloríuinntökunni þinni.
Ef einstaklingur gerir ekki skýra áætlun fyrir sjálfan sig eftir því sem hann mun borða, þá eru þetta önnur mistök. Matseðillinn þarf að skipuleggja í viku eða að minnsta kosti einn dag. Þetta gerir þér kleift að auka sjálfsaga.
Misbrestur á að fylgja reglunum er alvarleg mistök, sem mun birtast sem fituútfellingar á vandamálasvæðum líkamans. Ekki ættu að líða meira en 4 klukkustundir á milli aðkomu að borðinu. Þú ættir ekki að sleppa aðalmáltíðum. Ef þú ert svangur allan daginn, þá mun þú örugglega borða of mikið á kvöldin, sem er andstætt meginreglum PP.
Þú getur ekki borið þig saman við annað fólk og borðað eins og það. Hver lífvera er einstaklingsbundin, þetta á ekki aðeins við um lóðlínuna, heldur einnig um heilsufar, hraða efnaskiptaferla osfrv.

Viðbótarráðleggingar frá heilbrigðu fólki

Til að léttast hraðar er mælt með því að drekka meira hreint vatn. Sérhver vökvi verður að vera kolsýrður. Það er líka gagnlegt að drekka eitt glas af volgu vatni hálftíma fyrir máltíð. Þetta mun hjálpa þér að verða hraðar mettur meðan á máltíðinni stendur og borða ekki of mikið. Til að muna eftir þessu geturðu hlaðið niður sérstöku forriti í símann þinn sem minnir þig á að drekka skammt af vatni.

Það er auðvelt að stjórna magni matar sem þú neytir ef þú ert með réttu áhöldin. Umsagnir frá þeim sem léttast sýna að það er auðveldast að minnka magn matarins ef borðað er af litlum diskum. Það er ráðlagt að velja diska með þvermál sem er ekki meira en 150 mm. Þessi aðferð virkar í raun, hún blekkir ekki magann, heldur aðallíffærin - heilann. Maður sér fullan disk af mat fyrir framan sig og fyllir sig af honum, þótt hann borði minna en venjulega. Rétt næring felst í því að borða oft litlar máltíðir.

Einn helsti óvinur fallegrar myndar og heilsu er salt og sykur. Það getur verið erfitt að gefast upp á þeim, en fyrir heilbrigðan líkama er það nauðsynlegt. Neysla sykurs í hreinu formi eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, munnsjúkdómum og auðvitað umframþyngd. Salt er ekki eftirbátur í þessu sambandi, það stuðlar að vökvasöfnun í líkamanum, sem veldur nýrna- og lifrarsjúkdómum.

Það er eins auðvelt að skipta út sykri og að afhýða perur; þú þarft náttúrulegt hunang eða staðgengill. Það verður erfiðara að venjast ósöltuðum mat, en aðlögunartíminn, eins og dómar sýna, varir um tvær vikur. Ef þú lágmarkar saltneyslu í að minnsta kosti hálfan mánuð mun maturinn fljótt virðast jafn bragðgóður. Að auki er hægt að skipta um það með kryddi og arómatískum jurtum.

Við skulum draga það saman

Svo, PP matseðill vikunnar er mataræði sem alveg allir geta notað. Það er hentugur jafnvel fyrir barnshafandi konur og konur með barn á brjósti. Það er engin þörf á að svelta sjálfan sig, þreyta sjálfan þig og gera tilraunir á líkamanum. Þetta er sársaukalaus, einföld og hagkvæm aðferð við líkamsleiðréttingu og heilsu. Til að gleyma að eilífu hungurkúrum, dýrum megrunartöflum, vafasömum kakóþjöppum, er nóg að læra reglurnar sem fjallað er um hér að ofan og ekki víkja frá þeim.