Hollt mataræði og heilbrigt mataræði eru hornsteinar þess að léttast og ná stöðugum og langtíma árangri. Fyrir árangursríkt þyngdartap þarftu að endurskoða daglegt mataræði, fylgjast með mataræðinu, fá næga hvíld og sýna meiri hreyfingu. Strangt mataræði og skyndilega höfnun á venjulegum mat getur gefið skjótan árangur, en skaðinn af föstu fyrir heilsuna verður meiri en gleðin við að missa kíló. Auk þess að líða illa og vera í skapi, stöðugum hungurköstum og samviskubiti vegna næturferða í ísskáp færðu skammtímaáhrif þyngdartaps. Týndu kílóin og sentimetrarnir munu koma aftur, hugsanlega í meiri tölum. Líkaminn, sem stendur frammi fyrir kaloríuskorti, mun kveikja á varnarbúnaði og mun safna fituforða í meira magni en áður. Það sem meira er, mataræði eins og þetta getur valdið ofþornun og minnkun á vöðvavef, sem leiðir til lafandi og slapprar húðar, vöðvaslappleika og snemma hrukka. Þar af leiðandi munu fjölmargir megrunarkúrar sem byggja á föstu eða mikilli lækkun á mataræði ekki leiða til árangursríks þyngdartaps og mun ekki gefa sjálfbæra niðurstöðu. Til að þyngjast á réttan hátt þarftu að bregðast öðruvísi við og umfram allt þróa hæft og langtíma þyngdartapsáætlun.
Rétt þyngdartap og mataræði
Að léttast á réttan hátt er tímafrekt ferli. Ofþyngd ætti að hverfa í langan tíma, helst að eilífu. Þess vegna þarftu að stilla þig inn í langa baráttu við líkamsfitu. Þyngd ætti að minnka smám saman, ekki meira en 1, 5-2 kg. í viku. Ef þú herðir skilyrðin til að léttast mun þetta leiða til gagnstæðrar niðurstöðu, örin á vigtinni mun skríða upp og viðleitni verður sóun.
Að léttast verður að byrja með því að þróa yfirvegað mataræði, sem mun innihalda nauðsynlegt magn næringarefna og næringarefna til að líkaminn virki rétt. Á sama tíma ætti kaloríainnihald mataræðisins ekki að vekja myndun fitusöfnunar. Fyrir rétta þyngdartap er mataræði hentugur þar sem matur er neytt oft (5-6 sinnum á dag), en í litlum skömmtum. Ef vinnan þín tengist ekki mikilli hreyfingu og af ýmsum ástæðum geturðu ekki stundað íþróttir, ættir þú að draga verulega úr magni kaloría sem neytt er á dag.
Mundu - fyrir árangursríkt þyngdartap verður líkaminn að eyða fleiri kaloríum en hann fær frá mat. Fyrst af öllu verður þú að hætta við feitan og kaloríaríkan mat. Ef það er mjög erfitt að yfirgefa venjulega og uppáhalds réttina alveg, þá geturðu skipt um vörur: til dæmis er hægt að skipta um svínakjöt fyrir kálfakjöt eða kjúkling, skipta um sælgæti með ávöxtum. Það er ómögulegt að yfirgefa vörur sem innihalda fitu alveg - þetta mun leiða til skorts þeirra og efnaskiptatruflana í líkamanum. Þar sem fita er nauðsynleg fyrir fulla starfsemi líkamans, verður að neyta hennar að minnsta kosti 30-40 g á dag. Þú getur fengið nauðsynlega fitu með því að taka mjólkurvörur og jurtaolíur inn í mataræðið.
Yfirvegað mataræði fyrir rétta þyngdartap:
- Ferskt grænmeti, ávextir og kryddjurtir ættu að vera helmingur af daglegu mataræði þínu. Þeir munu auðga líkamann með vítamínum og steinefnum. Trefjar hjálpa til við að hreinsa þarma og staðla meltingu, auka efnaskipti. Lágt kaloríainnihald gerir þér kleift að neyta jurtafæðu í nægu magni til að skapa seddutilfinningu.
- Fjórðungur mataræðisins ætti að vera próteinrík matvæli. Magurt kjöt og fiskur, egg og sumar tegundir af belgjurtum (baunir, sojabaunir) munu sjá líkamanum fyrir nauðsynlegu magni af próteini sem þarf til að byggja upp frumur.
- Annar fjórðungur mataræðisins ætti að vera matvæli sem eru rík af hægum (flóknum) kolvetnum. Líkaminn þarf orku sem hann fær úr kolvetnum. Mataræðið ætti að innihalda korn, heilhveitipasta, sveppi, grænmeti og ávexti.
Að léttast á réttan hátt krefst þess að halda utan um hitaeiningarnar úr mat yfir daginn. Mataræðisdagbók eða dagbók mun hjálpa þér að halda skrár, gera nauðsynlega útreikninga og skrá niðurstöðurnar.
Daglegur matseðill fyrir árangursríkt þyngdartap
Fyrirhugaður daglegur matarskammtur er hannaður fyrir 5 máltíðir. Þrátt fyrir mataræðisstefnu munu máltíðir og vörur gera mataræðið þitt fjölbreytt og þyngdartapið þægilegt.
1. móttaka
- Haframjöl í mjólk með rúsínum og hunangi.
- Kefir eða mysa.
- Epli.
- Kaffi með mjólk og sykri.
2. móttaka
- Þrjú soðin egg.
- Magurt kjöt (kálfakjöt, kjúklingur).
- Ostur.
- Salat.
3. móttaka
- Kjúklingabringur - soðnar eða soðnar.
- Soðið grænmeti.
- Appelsínugult.
4. móttaka
- Soðinn eða soðinn fiskur.
- Spergilkál.
- Blómkál.
- Epli.
5. móttaka
- Kotasæla (fitulaus).
- Hnetur.
- Rúsína.
- Hálf stór greipaldin.
Fyrirhugað mataræði er hannað til að auka fjölbreytni í mataræði þínu og gera árangursríkt þyngdartap þægilegt, koma í veg fyrir hungurköst og niðurbrot. Lítil skammtastærð og tíðni máltíða gera vítamínin og frumefnin kleift að frásogast hratt og skapa seddutilfinningu. Ef þú finnur fyrir svangi á kvöldin geturðu borðað gulrætur. Langt tyggja og lágt kaloríainnihald þessarar vöru mun hjálpa til við að takast á við hungurtilfinninguna.
Gagnlegar ráðleggingar fyrir þyngdartap og heilsu
Rétt þyngdartap krefst þess að drekka nóg af vatni til að endurheimta vökvajafnvægi í líkamanum. Mælt er með því að drekka að minnsta kosti 2, 5 lítra af vatni á dag. Þetta mun hreinsa líkamann af eiturefnum og skaðlegum efnum.
Hægt er að reikna út daglega vatnsþörf með einfaldri formúlu: 30 ml hver. fyrir hvert kíló af þyngd þinni. Þar að auki þarftu aðeins að telja drykkjarvatn eða te. Allir aðrir vökvar (soð, mjólk eða safi) eru ekki taldir með. Það er ráðlegt að drekka 200 ml af vatni fyrir og eftir hverja máltíð. Þetta mun hjálpa meltingu þinni og flýta fyrir efnaskiptaferlum líkamans.
Auka verulega skilvirkni þyngdartaps með því að stunda íþróttir. Regluleg þjálfun brennir kaloríum á virkan hátt, eykur vöðvaspennu og styrkir líkamann. Árangursríkt þyngdartap tekur tíma og skuldbindingu til að bæta sig. En viðleitni þín mun ekki vera til einskis - þú munt ekki aðeins draga úr þyngd, heldur einnig leiðrétta mynd þína.