Dukan mataræðið er þyngdartaptækni þróuð af Frakkanum Pierre Dukan, sem hefur 30 ára reynslu af næringarfræði. Mataræðið felur í sér röð breytinga á nokkrum stigum: árás, víxl, samþjöppun og stöðugleika. Heildarlengd þess er nokkrir mánuðir. Það er ekki erfitt að fylgja næringarkerfinu - matseðillinn fyrir hvern dag er fjölbreyttur, vegna þess að líkaminn upplifir ekki streitu. Þess vegna kemur það ekki á óvart að mataræðið er vinsælt og á skilið að mestu jákvæðar umsagnir frá þeim sem vilja léttast með hjálp þess.
Hver er kjarninn í Pierre Dukan mataræðinu?
Kjarni mataræðisins er ekki bara að draga úr líkamsþyngd, heldur að viðhalda þeim árangri sem náðst hefur. Dukan mataræðið felur í sér að minnka magn kolvetna sem neytt er á sama tíma og próteinfæði er aukið verulega. Engar takmarkanir eru á magni matar.
Hvernig á að reikna út þyngd þína - formúla og þyngdarreiknivél
Líkamsþyngdarstuðullinn, þróaður af WHO, gerir þér kleift að skilja hvort þú ert of þung. Skortur á BMI er vísbending um vandamál sem kunna að vera til staðar. Útreikningur þess tekur ekki tillit til massa vöðva og beina.
Klassíska formúlan lítur svona út:
þyngd í kg deilt með hæð í metrum í öðru veldi
Hugmyndin um Dukan kerfið er rétt þyngd. Þegar það er reiknað skiptir þyngd, hæð og sveiflur yfir tíma miklu máli.
Hvað er rétt þyngd? Þetta er markmið sem einstaklingur getur náð án þess að skaða heilsu sína eða fara inn á óþægindasvæðið. Og líka líkamsþyngd sem auðvelt er að viðhalda án verulegrar fyrirhafnar.Dukan aðferðin tekur mið af sögu hennar, svo og ýmsum þáttum tiltekinnar áætlunar:
- hæð;
- Aldur;
- lágmarks- og hámarksmassi;
- æskilegur massavísir;
- erfðir;
- fjöldi meðgöngu;
- beinbygging.
Þú getur líka notað þyngdarreiknivélina.
Mikilvægt er að reikna út rétta þyngd áður en byrjað er á mataræði. Að öðrum kosti er ekki hægt að taka saman einstaklingsáætlun sem inniheldur allar upplýsingar um hversu lengi hvert stig Dukan-aðferðarinnar á að endast, hversu mörg kíló einstaklingur má missa í megruninni.
Áfangar Dukan kerfisins
Mataræðið inniheldur fjögur stig. Hver hefur sín sérkenni. Fyrsta mataræðið er kallað skipulagt og ítarlegt af höfundi mataræðisins. Á öðru stigi mataræðisins nær maður réttri þyngd og á því þriðja styrkir hann niðurstöðuna. Fjórða stig Dukan kerfisins er massastöðugleiki, árangursríkt að ljúka mataræði.
"Árás"
Meginmarkmið þessa stigs Dukan kerfisins er að hefja ferlið þegar fita er brotin niður.Að missa eins mörg kíló og mögulegt er ætti ekki að vera hluti af áætluninni á þessu stigi mataræðisins. Það er mikilvægt að muna að lengd stigsins er ekki meira en 10 dagar.
Vegna þess að „Árás" krefst þess að gefa upp matvæli sem innihalda glúkósa, byrjar heilsan þín að versna. Höfuðverkur og svimi koma fram. Maðurinn verður pirraður og sljór. Líkaminn, sem hefur ekki nægan glúkósa til að viðhalda starfsemi sinni, byrjar að neyta fituforða á virkan hátt - þess vegna lyktin af asetoni, sem allir fylgismenn mataræðisins hafa tekið eftir. Þessi einkenni hverfa innan 1-3 daga. Það er betra að eyða þessum tíma heima.
Fyrir „Árás" áfangann eru gönguferðir í fersku lofti mikilvægar - að minnsta kosti hálftími. Þannig mun niðurbrot fitu eiga sér stað virkari og líkaminn mun fljótt venjast breytingunum. Ef heilsan leyfir er létt hreyfing leyfð. Til dæmis sundlaug, létt leikfimi.
Vertu viss um að drekka nóg af vatni - vatn, ávaxtate án sykurs. Vökvinn hjálpar til við að fjarlægja niðurstöður fitu niðurbrots úr líkamanum. Þessi regla er viðeigandi fyrir hvaða stig mataræðisins sem er.
Almennt er mataræði matseðill byggður á 72 próteinvörum. Notkun þeirra mun varðveita vöðvavef og beinstyrk. Orka verður eingöngu unnin úr núverandi fituútfellingum.
Til að krydda rétti er mælt með því að nota sítrónusafa, sinnep og tómatmauk. Allur matur er gufusoðinn. Það er líka ásættanlegt að baka eða sjóða. Það ætti að vera lágmark af salti.
Í fyrsta áfanga Dukan mataræðisins ættu máltíðir að vera í brotum. Það er betra að borða litla skammta, en oft. Þetta mun auðvelda líkamanum að takast á við breytingar á mataræði.
„Að skiptis" eða „siglingar"
Ferlið við þyngdartap sem hófst í fyrri áfanga heldur áfram. Hraðinn er stilltur með því að skipta eingöngu próteindögum með tímabilum þegar grænmeti er kynnt. Við áður leyfðar 72 próteinvörur bætast 28 grænmeti. Líkaminn bætir upp kolvetnaskortinn með því að brjóta niður fitu.
Reglur:
- Prótein-grænmetis- og próteindagar til skiptis. Meðferðin er búin til fyrir sig, en Dukan mælir með eftirfarandi reiknirit: borðaðu prótein í nokkra daga, kynntu síðan grænmeti fyrir sama tímabil.
- Magn hafraklíðs sem neytt er daglega er 2 matskeiðar. Ef hægðatregða kemur fram ættir þú að bæta við 1 msk. l. hveitiklíð.
- Vökvi - 2 lítrar.
- Daglegt magn mjólkurafurða er að hámarki 1 kg.
- Mælt er með daglegum hálftíma gönguferðum.
- Lítil og tíð máltíð - að minnsta kosti fimm sinnum.
„Pinning" eða „Consolidation"
Þegar æskilegri þyngd er náð, stendur sá sem léttist frammi fyrir því verkefni að viðhalda niðurstöðunni. Þetta er erfiðara en að léttast. Markmið „Consolidation" er að hjálpa einstaklingi að fara úr mataræði yfir í næringarkerfi án þess að fara inn á óþægindasvæðið.
Hversu lengi endist þriðji áfangi Dukan kerfisins? Meginreglan er sú að hvert kíló sem tapast jafngildir tíu dögum af „samþjöppun". Þeir sem voru of þungir halda sig lengst í fasinu. Þegar litið er á regluna án tilfinninga kemur í ljós að hún hjálpar til við að kenna líkamanum að lifa á nýjan hátt.
Almennar reglur fyrir þetta stig Dukan mataræðisins:
- rúmmál klíð - 2, 5 msk. l;
- hálftíma göngur;
- Sterkjurík matvæli má koma inn í mataræði ekki oftar en einu sinni á sjö daga fresti;
- Einn dagur vikunnar ætti að vera varið til að neyta eingöngu próteinfæðis. Þessari reglu ætti að fylgja eftir að mataræði er hætt. Öryggisdaginn, eins og Dukan kallar hann sjálfur, má til dæmis setja á fimmtudaginn.
Hátíðarmáltíðarreglur:
- ákjósanlegur tími er hádegismatur;
- þú getur ekki tekið viðbót;
- ekki kynna matvæli sem eru óhóflega há í kaloríum;
- Glas af víni (þurrt) með osti er leyfilegt;
- Það er bannað að halda tvær veislur hver á eftir annarri.
Mikilvæg athugasemd:Til að auðvelda að viðhalda þeim árangri sem náðst hefur í mataræði er mælt með því að skipta lengd þriðja áfanga í tvennt. Fyrri hlutinn er ein veisla, vikulega ekki meira en skammtur af mettaðri sterkju. Í þeirri seinni, samkvæmt Dukan kerfinu, er allt tvöfalt.
"Stöðugleiki"
Stigið er hannað til að festa í sessi það sem byrjað var á þriðja stigi Dukan mataræðisins - myndun vanans að borða rétt. Út frá þessu eru grunnreglur þess mótaðar:
- notaðu að minnsta kosti 3 msk. l. klíð;
- próteinföstudagur í hverri viku;
- drykkjufyrirkomulag;
- Líkamleg hreyfing.
Í næringu ættir þú að fylgja reglum „samþjöppunar" áfangans.
Hvaða vörur eru leyfðar með Dukan kerfinu - almennur listi með töflu og ráðleggingum fyrir hvert stig
Skilvirkni og aðlaðandi Dukan mataræði er að þyngdartap á sér stað án þess að skapa óánægjutilfinningu hjá manni. 100 vörur eru leyfðar til neyslu - 72 þeirra eru úr dýraríkinu, aðrar 28 eru úr jurtaríkinu. Innleiðing þeirra og rúmmál er ákvörðuð af reglum hvers stigs Dukan mataræðisins.
| Dýrauppruni | Uppruni plantna | |
|---|---|---|
| magurt kjöt | nautakjöt, hvaða villibráð sem er, kanína, magurt svínakjöt, kálfakjöt | grænmeti án sterkju |
| alifuglakjöt | engin takmörk | |
| fiskur | fitusnauðar tegundir | |
| sjávarfang | engin takmörk | |
| grænmetisprótein | hafraklíð, sojaostur | |
| mjólkurvörur | með 0% fituinnihald | |
| kjúklingaegg |
| Nafn vörunnar | Mataræði stig | Hagur og magn | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Árás" | "Tilskipti" | "Pinna" | "Stöðugleiki" | ||
| Shirataki núðlur | + | + | + | + | notað án takmarkana; inniheldur náttúrulegar trefjar, nauðsynlegar til að koma þarmastarfsemi í eðlilegt horf |
| Grænmetisolía | – | + | + | + | frá og með „Árás" stiginu eykst neyslan úr 1 kaffiskeið í 1 msk. l. |
| Goji ber | + | + | + | + | í b. d.*– 1 msk. l. , b. -o*. – 2 msk. l. |
| Chia fræ | – | + | + | + | 1 msk. l. ; viðhalda kólesteróli á leyfilegu magni, náttúrulegt andoxunarefni |
| Hörfræ | – | + | + | + | í b. d. – 1 tsk, í flösku – 2 tsk. |
| Athugið: n. d. - próteindagar; b. -o. - prótein og grænmeti |
Í fjórða stigi mataræðisins að auki:
- maíssterkja;
- sýrður rjómi;
- fituskert kakó án sykurs;
- vín (hvítt borð);
- ostur allt að 7% fitu.
Lengd mataræðis
Dukan mataræðið ákvarðar lengd hvers stigs eftir magni umframþyngdar. Til hægðarauka hefur eftirfarandi tafla verið búin til:
| Magn umframþyngdar (kg) | Stig 1 (dagar) | Stig 2 (dagar) | Stig 3 (dagar) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| þrjátíu | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Í töflunni er ekki minnst á fjórða áfangann af einni ástæðu - það er lífsstíll. Mataræðið verður fæðukerfi fyrir hvern dag.
Mataræði matseðill fyrir alla daga vikunnar
Dukan kerfið felur í sér að neyta margs konar matvæla, þannig að mataræðið lítur ekki út fyrir að vera einhæft. Jafnvel í fyrsta áfanga, þegar þú þarft að borða mjög hóflega. Til meiri þæginda er sýnishorn af matseðli kynnt í töfluformi:
| Dagur vikunnar | Að borða | Mataræði stig | ||
|---|---|---|---|---|
| "Árás" | "Tilskipti" | "Pinna" | ||
| Mánudagur | morgunmat | kaffi+steikt egg+kjötstykki | steikt egg+klíðbrauð+kaffi | te+pottréttur (úr kotasælu) |
| kvöldmatur | fiskisúpa + brauð (klíð) | grænmetissúpa + kjöt | Ukha+brauð (heilkorn, hafraklíð) | |
| eftirmiðdags te | kotasælupott | sama + te | ávextir | |
| kvöldmatur | stykki af bakuðu kjöti + te | það sama (án te) + salat | kartöflur+grænmeti (bakað)+kjötstykki | |
| þriðjudag | morgunmat | pönnukaka (klíð)+kotasæla+te | kotasæla + kefir | kaffi+ostakökur |
| kvöldmatur | súpa + kjötstykki + egg (soðin) | eyra | solyanka+klíðbrauð | |
| eftirmiðdags te | jógúrt | kaffi+brauð+fiskur | berjum | |
| kvöldmatur | fiskur (steiktur) | jógúrt+rúlla (kjöt) | salat + kjötbollur (kjúklingur) | |
| miðvikudag | morgunmat | eggjakaka + lax (léttsaltaður) + kaffi | kaffi+kotasæla+jógúrt | te+kassa (úr kotasælu)+berjum |
| kvöldmatur | kótilettur (kjúklingur) + jógúrt | solyanka | eyra | |
| eftirmiðdags te | kotasæla + kefir | pönnukaka (úr bran hveiti) + kefir | ávextir | |
| kvöldmatur | sjávarfang | salat + kótilettur (kjúklingur) | kefir + kjötstykki (bakað) | |
| fimmtudag | morgunmat | brauð (klíð) + ostur (unninn) + kaffi | kaffi+eggjakaka+skinkustykki | matseðill fyrir hvaða dag sem er frá „Árás" tímabilinu |
| kvöldmatur | súpu | kjötbollusúpa + klíð | ||
| eftirmiðdags te | kotasælupott + te | syrniki | ||
| kvöldmatur | kjötstykki (bakað) + kefir | kefir + fiskstykki (bakað) | ||
| föstudag | morgunmat | egg (soðin) + jógúrt + kefir | egg (soðin) + lax (léttsaltaður) + kefir | steikt egg+jógúrt+kaffi |
| kvöldmatur | fiskkótilettur | salat + kótilettur (kalkúnakjöt) | salat + kjötbollur (kálfakjöt) | |
| eftirmiðdags te | kotasæla+mjólk | kefir+klíð | berjum | |
| kvöldmatur | stykki af kalkún (flök)+ostur (unninn)+te | fiskstykki + grænmeti (bakað með bræddum osti) + te | grænmetispottréttur + fiskur (bakaður) | |
| laugardag | morgunmat | kaffi+eggjakaka | pottréttur (úr kotasælu) + te | sjá mánudagsmatseðilinn á „Alternation" sviðinu |
| kvöldmatur | kjötbollusúpa | Ukha + brauð (klíð) | kotasæla + solyanka | |
| eftirmiðdags te | kefir+klíð | kaffi + hvaða sjávarfang sem er | ávextir | |
| kvöldmatur | hvaða sjávarfang + te | kjötstykki (bakað) | hrísgrjón+kjötstykki (bakað)+salat | |
| sunnudag | morgunmat | pottréttur (úr kotasælu) + te | kaffi+jógúrt+eggjakaka | egg (soðin) + kaffi + lax (léttsaltaður) + brauð |
| kvöldmatur | Ukha+brauð (klíð) | salat + kjötbollur (kálfakjöt) | salat + kótilettur (kalkúnakjöt) | |
| eftirmiðdags te | ostakökur + jógúrt | ostakökur+te | ávextir | |
| kvöldmatur | kótilettur + kefir | grænmetissoð + kjúklingur | fiskur+grænmeti |
Það er ekkert fjórða stig í töflunni - „Stöðugleiki" vegna skorts á ströngum reglum. Samkvæmt ráðleggingum Dr. Dukan geturðu valið hvaða rétti sem er úr þremur fyrri skrefum.
Smá um árangurinn af því að léttast
Dukan mataræðið leggur áherslu á eiginleika tiltekins einstaklings. Þess vegna eru niðurstöðurnar eingöngu einstaklingsbundnar.
Að meðaltali nær þyngdartapið 20 kg. Þar að auki fara 80% fólks aftur í fyrra horf á næstu fjórum árum.
Um galla og frábendingar Dukan aðferðarinnar
Pierre Dukan var ekki hræddur við að segja að mataræðið sem hann lagði upp með hentaði eingöngu heilbrigðu fólki. Sem afleiðing af notkun þess, samkvæmt Dr. Dukan, geta vandamál komið upp í öndunarfærum, meltingarfærum og kynfærum. Og þetta er ekki að tala um sinnuleysi og veikleika.
Næringarfræðingar taka eftir öðrum neikvæðum hliðum:
- Að borða eingöngu próteinfæði og neyta mikils innri fituforða getur valdið ketósu, ástandi sem tengist nýrnabilun;
- skortur á steinefnum, vítamínum;
- skortur á fitu getur leitt til tíðaóreglu;
- hækkað kólesterólmagn.
Byggt á göllunum myndast aðal frábendingin við mataræði - truflun á meltingarvegi og nýrum.
Umsagnir um Dukan mataræði
Dukan mataræðið fær sífellt fleiri dóma. Flestir sem hafa prófað megrunarkúrinn halda því fram að kerfið sé gilt og auðvelt í notkun. Hér eru nokkur dæmi.
- „Ég náði að léttast um allt að 17 kg á 7 mánuðum. Mér fannst allt gott, klíðið virtist sérstaklega bragðgott. Ég bætti þeim við egg og kotasælu. Ég fór í gegnum öll stigin, núna get ég ekki ímyndað mér lífið án Dukan mataræðisins. "
- "Ég kynntist þessu mataræði fyrir þremur árum. Tókst að léttast um 25 kg á aðeins 8 mánuðum. Niðurstaðan endist til dagsins í dag. Þetta var mjög erfitt fyrst en svo fór ég að venjast þessu. "
- "Öll úrslit eru einstaklingsbundin. Ég er mjög óánægð með mataræðið. Mig langaði bara að koma þyngdinni í lag eftir tvær meðgöngur. Og ég þyngdist um 20 kg plús, vandamál með nýru og bláæðar. "
- "Vegna streitu fór þyngdin að aukast. Vinur mælti með Dukan mataræðinu. Ég keypti meira að segja bókina. Ég gerði allt eins og það var skrifað þarna. Á fyrstu stigum voru tölurnar á vigtinni uppörvandi. En fljótlega vék gleðin fyrir vonbrigðum - magaverkir hófust, mæði og máttleysi kom fram. Ég fór til læknis og greindist með magabólgu. Það gerðist áður, en mataræðið vakti bara það. En ég léttist – þökk sé næringarmeðferð. "
Eins og sjá má af umsögnum eru niðurstöðurnar mjög einstaklingsbundnar. Að auki ættir þú ekki að hefja mataræði án samráðs við lækninn. Það er mikilvægt að vega alla kosti og galla, aðeins þá taka endanlega ákvörðun.
Blitz ráð
Rétt þyngd er ekki samheiti við viðtekna merkingu orðtaksins „sönn þyngd". Með einstaklingspersónu táknar það prófíl einstaklings.
Dukan mataræðið hefur nokkrar einfaldar reglur:
- skylduhreinsun þarma;
- dagleg neysla á hafraklíði og að minnsta kosti 1, 5 lítra af vatni;
- regluleg hreyfing;
- ekkert majónesi;
- Það er betra að forðast sykur og ávexti með hátt sykurinnihald: vínber, kirsuber, fíkjur, bananar, svo og steiktar kartöflur, áfengi.
Til að viðhalda þeim árangri sem fæst með Dukan kerfinu alla ævi ættir þú að hafa próteindag einu sinni í viku.